miércoles, 23 de enero de 2008

Fórmulas de entrenamiento


La idea de esta entrada comenzó leyendo la entrevista que hacían en Slowtwitch a Greg Bennet que Sergio nos descubrió ayer en su blog.

En esta entrevista, cuando le preguntaban por su semana típica de entrenamiento, él contestó que no podía responder a esa pregunta porque Laura y él llevaban un entrenamiento muy especial y prefería que fuera un secreto, por aquello de no dar pistas a los rivales ;-), aunque comentó que en un futuro lo harían público. Claro, esto despierta bastante intriga en mi… ¿cuál será el secreto?. La verdad es que Greg, que lleva más de 20 años compitiendo en triatlón, sigue mejorando, aún teniendo ya "cierta edad", así que sería bastante interesante conocer ese secreto. En el foro de Slowtwitch hablan de yoga, sentadillas, activación a nivel neuromuscular, poco volumen, … todo especulaciones. Habrá que esperar a que Greg nos lo cuente.

Hablando de fórmulas de entrenamiento que se salen de lo que conocemos como normal, hoy, de nuevo en Slowtwitch, hay una entrevista con Pete Jacobs (triatleta profesional que, entre otros grandes resultados, quedó 3º en Roth el año pasado) y tengo que decir que su fórmula de entrenamiento me ha dejado alucinada. Cuando le preguntan que cómo en un entrenamiento típico de temporada para él, responde:

I train in 8 day cycles, with a rest day every third day. I rarely stick exactly to my training plan, I usually miss a few sessions each week.

Monday - – ride 2.5hrs + 4 x10min threshold. Swim 3km easy. Run 60mins@race pace
Tuesday ride 2.5hrs 4x12min strength- uphill. Swim 3km hard. Run 45mins easy
Wednesday - run 3 x 8km spaced evenly (each one getting faster)
Thursday – rest day
Friday - ride 2.5hrs- 4x12min strength- uphill. Swim 4km moderate Run 45min easy
Saturday - ride 2.5hrs - 4x10min threshold. Run 60mins@ 4min + 7x1km @ 3:25/km. Swim 3km easy
Sunday - Run 25km. Swim 4km hard.
Monday – Rest day


Traducción:

Entreno en ciclos de 8 días, con un día de descanso cada 3 días. Raras veces me ajusto exactamente al plan de entrenamiento y suelo saltarme algunas pocas sesiones cada semana.

Lunes – 2,5h de bici con 4x10’ a umbral. 3km de natación suave. 60’ de carrera a ritmo de competición.
Martes – 2,5h de bici con 4x12’ de fuerza-cuestas- 3km de natación fuerte. 45’ de carrera suave.
Miércoles – series de carrera a pie de 3x8km en progresión
Jueves – Descanso
Viernes - 2,5h de bici con 4x12’ de fuerza-cuestas- 4km de natación moderado. 45’ de carrera suave.
Sábado - 2,5h de bici con 4x10’ a umbral. 60’ de carrera a 4’/km + 7x1km a 3’25”/km. 3km de natación suave.
Domingo – 25 km carrera a pie. 4 km natación fuerte.
Lunes - Descanso


En resumen, que se machaca 3 días haciendo prácticamente las 3 disciplinas cada día y luego descansa 1 día completamente.

La verdad es que esto se sale bastante de lo que habitualmente se puede leer acerca de entrenamientos, y más si hablamos de LD. Supongo que en algunos momentos de la temporada meterá tiradas más largas de bici, pero típicamente parece que apenas pasa de las 3 horas. ¿Y qué me decís de tener 1 día de descanso cada 3 días de entrenamiento?, ¿no os parece extraño?.

Bueno, ya me diréis qué os parece, porque a mi me ha dejado bastante descolocada…

28 comentarios:

miquel dijo...

No soy entrenador ni nada de eso pero creo que cada uno tendria que descubrir SU método de entrenamiento. Lo que pasa es que no tenemos todo el tiempo del mundo para experimentar y por eso seguimos entrenamientos que a la mayoria nos sientan bien (mejoramos resultados).

Además creo que és peligroso adaptar entrenos de PRO al resto de mortales.

Macario dijo...

Yo cumplo los descansos :-)

Sí es rarillo, sí.

Esperanza dijo...

Vaya! pues me parece que tiene su lógica, al menos para mí. Y para la gente que lleva una vida "normal" me parece una buena fórmula. Te machacas tres días y te dejas uno libre que lo puedes aprovechar para limpiar la casa, ir al Mercadona, y comprar la tela para el disfraz de los niños. Vamos, esas cosillas que normalmente no te da tiempo a hacer ;-)

sermor dijo...

Jeje, Espe entonces ya no descansas como descansa él. ;)

TriKer dijo...

Yo creo que el cuerpo es una maquina compleja, muy compleja, y que a veces para poder exprimir el máximo de nuestras posibilidades interviene no solo machacarte al maximo de lo que tu cuerpo pueda asimilar, si no tambien lo que tu mente puede asimilar,.. y lo mismo a uno le viene mejor machacarse mucho y descansar al 4º dia, otros mentalmente les viene mejor descansar menos..

lo que esta claro es que ese tute no aplica a triatletas que trabajan y tienen familia

Ishtar dijo...

Uhmmm, Miquel, no creo que esté en nuestras manos experimentar... creo que cada entrenador debería ir estudiando los efectos de cada entrenamiento en sus pupilos y descubrir así lo que le viene mejor a cada uno basándose en sus conocimientos y experiencia. A mi me parece tan complicado todo... por suerte a nuestro nivel de paquetillo es fácil mejorar a poco que entrenemos :-).

Maca, cumpliendo solo una parte no vale ;-)

Espe, justo eso es lo que pensé yo!!. Dos días a la semana libres para hacer el papel de algo que no sea triatleta daría mucho juego :-). Por degracia el resto de días no los tenemos lo suficientemente libres como para apalizarnos y compensar esos descansos jeje

Sergio tiene razón.. seguro que su descanso incluye masajito, siesta, sauna,...

TriKer, claro que no se puede pensar en entrenar asi siendo currante, pero sí se podría pensar en una fórmula similar adaptada a nuestra condición... podría funcionar... o no, quién sabe :-P

Besicos!

Xabito dijo...

Para mí la lógica está en lo que me dice el cuerpo después del poquito tiempo que llevo en esto (empecé el año pasado).

Y es que, en general, me parece que los triatletas pecan de exceso de machaque y de escaso descanso, pero esto es una opinión puramente intuitiva.....

Sergio dijo...

JAJAJA... yo entreno menos días que antes, pero os aseguro que descanso bastante menos.

Ayyy quéjicas que sois.

Fdo: Mr ojeras con patas

Ishtar dijo...

Xabito, puede ser que tengas razón... nos enganchamos tanto que tendemos a entrenar todo lo que podemos, y a lo mejor no asimilamos bien... puede ser...

Sergio, no me hables de ojeras que entre las que tengo y que la alergia ya empieza a hacer mella en mí, parezco una zombi con estos ojos... Eso y que parece que me ronda un constipado/gripazo... esperemos que se vaya pronto después de rondarme, glups

besicos!

mikelangel pasmado dijo...

cada uno se hace sus truquillos para rendir al máximo pero para mi las 3 modalidades en un día resulta un poco pesado. cada uno es cada uno jejeje

Francisco Castaño dijo...

Un entreno, parecido en metodo de cargar y descansar, hace un amigo mio y compañero en mi equipo de juveniles, José Antonio Casajús, ex-ciclista y actualmente runner, con 2h 21'48" en el Mapoma de 2005, y con 40 tacos, la mejor marca de un ex-cilcista en maratón por ahora. El hace una semana de carga con tres días de series, uno de cuestas, otro de trote rápido y otro de tirada larga, la segunda semana de impacto con lo mismo pero más series y más tiempo, por ejemplo 20 x 1000, y la tercera semana de recuperación en la cual solo corre 4 días, tres de ellos 40' suaves y otro hace 6 x 1000 no muy fuertes. Lo que hacen es cargar al máximo al cuerpo y luego le dan descanso para asimilar el entreno.
a mi no me funcionó, por que terminaba machacado y no me salian bien los tiempos en las carreras. Cada maestrico tiene su librico.

Besos

xavidal dijo...

No será bombero???jejeje. Yo la verdad es que conozco el caso de un chico de mi club que entrena casi todos los días las tres disciplinas, con muy poquito de volumen, mucha calidad, y la verdad es que se sale. Pero bueno.
Lo de macharcarse 3 días seguidos y luego descanso, pues no sé, a mi la verdad es que me cuesta mucho descansar, no te digo nada si me tocara cada 3 días.

Sergi Sierra dijo...

Cada cuerpo es un mundo. Hay que saber hasta cuando debemos cargar cada uno (y eso es quizás lo más difícil de todo ésto).

No todo funciona para todos, y en todos los deportistas a los que llevo o he llevado, lo cierto es que lleva un tiempo conocer hasta donde puede llegar cada uno, y qué le va bien a cada quién. Por ejemplo, el malogrado Gregorio Rojo (DEP) llevó tanto a Abascal, como a Reyes Estévez, y ambos trabajaban la misma prueba de forma diferente (también decir que son dos personas muy distintas).

Otra cosa es el descanso. Hay veces que cuesta horrores hacer descansar a alguién cuando el entrenador cree que debe hacerlo. Nos pensamos que vamos a perder la forma cuando realmente, lo único que pretendemos es asimilar el trabajo realizado previamente.

Un saludete a todos.

robert mayoral dijo...

este si que se parece a mí.....pásame su contacto que creo que acabo de encontrar a mi entrenador ideal....ME MOLA!!

nando75 dijo...

Joder a eso se le llama entrenar duro y el resto que hacemos los mortales no llegamos ni soñando.

C2C saludos

Ishtar dijo...

Mikelangel, no tengas cuento, que tú triplas un montón de veces!! ;-) (el gim cuenta como entreno para triplar, que conste ;-))

Fran, eso del 20x1000 que has escrito me acaba de poner las piernas como palos solo de leerlo... ufffff, cómo tiene que doler eso!!!. No me extraña que tú acabaras machacado con ese tipo de carga...

Xavi, es verdad que cuesta muchísimo descansar, pero solo de pensar en que tendría 1 día para, por ejemplo, poder hacer la compra sin parecer que hago rallies con el carrito para terminar lo antes posible se me hace la boca agua jeje

Sergi, es verdad que para que un entrenador sea bueno es fundamental que sepa adaptarse a sus pupilos, que cada uno somos un mundo. Hay gente a la que le estimula que le den caña y a otros les agobia, por ejemplo. Si alguien trata a todo el mundo igual, probablemente cometerá muchos errores...

Robert, pero si tú no descansas!!!. Yo creo que tu mister te habrá dado por perdido ya jejeje

Nando, pues a mi no me parece nada duro. Ten en cuenta que este hombre vive de esto, no tiene que pasarse 9 horas al dia currando... ¡¡y encima descansa totalmente 2 días de cada 8!!. No me parece duro en absoluto, no... y menos comparándolo con los resultados que obtiene, cuando sus rivales seguro que meten muchísimo más volumen.

besicos!

Gaizka dijo...

¿Cuántos de los que escribis, cuando estais de vacaciones, no triplais o cuatriplais?.
Otra cosa es la intensidad, pero a volumen, TODOS y porque el día solo tiene 24 horas, que si no ...

Sergio dijo...

Pues yo no Gaizka... ni ahora ni cuando no tenía churumbel.
El deporte no lo es todo, leñe. Hay que saber equilibrar las cosas en esta vida.

Gorka dijo...

Pues ya me gusta... solo me falta un poco más de tiempo...

Gracias por estos contactos tan buenos!!!

Beisicos!!!

sermor dijo...

¿Cuatro entrenamientos en un día? De momento no.

Y tres solo si consideramos el gym, excepto 2 veces en talavera que hicimos de todo.

Anónimo dijo...

Si es que a cada uno le va una cosa. Leí una vez una entrevista a una ex-maratoniana de élite, que comentaba que como se cargaba mucho con el volumen que llevaba para entrenar maratón, empezó a quitar kms y al final sólo hacía 4 sesiones de carrera a pie a la semana, con lo que obtuvo sus mejores resultados (era profesional,no recuerdo su nombre). Pues al triatleta éste le pasará parecido... de hecho la mayoría entrenarán 3 veces al día a diario... pero a cada maestrillo...
je,je, lo que han dicho, no será bombero? éso de 1-3 me suena...

Nai.

Francisco Castaño dijo...

Ishtar, los 20 x 1000, los hace él, yo me adapte el entreno a mi nivel, lo máx que hice furon 12 x 1000, pero aun con todo es una pasada. No te quiero contar como acababa.

Besos

Ramón Doval dijo...

Como decía Robert Mayoral, casi todos tenemos triatlitis. Sólo dejamos de entrenar si tenemos mucha fiebre, por lo cual nunca nos ponemos el termómetro. Aquí no hay domingueros. Aunque un pequeño porcentaje prioriza en la familia, o el trabajo, también están deseando swimbikerunear 20 horas semanales. ¡No tenemos solución y debemos asumirlo!

loscar777 dijo...

Caemos en la trampa con mucha frecuencia......y yo el primero.....creo firmemente en los "entrenamientos ocultos" en los descansos de entre semana.....pero a veces creeemos erroneamente que contra más mejor.....¡es posible!....pero acompañado de unos descansos para asimilación correctos.....es decir nada de currar, ni de obligaciones extras, etc, etc.....por tanto creo que no es el caso de nuestras situaciones personales. Veo mucho más inteligente adecuar tus entrenamientos a 2 cosas: primero tu nivel y segundo tu vida......de nada me sirve entrenar como un poseso si no voy a tener tiempo para darle asimilación y descanso a ese "machaque".....quizas con esto, no consigamos utilizar nuestro maximo potencial y no me refiero a dar todo en los entrenos, o estar muy bien de forma en unas fechas concretas....me refiero a que una persona que entrene y trabaje más familia....quizás este utilizando sobre 10....8 de su potencial como atleta, mientras que una persona que solo se dedique en cuerpo y alma a ello consiga ese 10....pero en proporción los dos estaran dando su maximo....pero en vidas y niveles diferentes......SER INTELIGENTES, ESCUCHAR A VUESTRO CUERPO.....NO A UN PAPEL...QUE PONE, QUE PARA CORRER UN IRONMAN O UN OLIMPICO NECESITAS UN VOLUMEN DE HORAS "X" A LA SEMANA.....repito de nada me sirve sino asimilo el entrenamiento....Un saludo a todos.

Gaizka dijo...

Ojo, yo me refería que cuando tenemos un día libre, aprovechamos MÁS y por lo tanto, alargamos los entrenos, incluso a veces haciendo alguno de más. Evidentemente, con tareas familiares, el entreno seríalimpiar/comprar/ordenar etc la casa.

triaitor dijo...

no es una cosa nueva, tienes a unos de los Dooddes (Joas Colting) que suele hacer algo parecido. Funciona bien en gente de larga, no deja de ser una supercompensacion en microciclos "minimos" jejeje.
Pruebalo

robert mayoral dijo...

pues a mi me ha gustado la idea...ayer repetí entreno del martes,pero salieron 300 metros más de natación...

Ishtar dijo...

Sergio, el deporte no lo es todo, pero pegarse un dia de todo-tri cuando estás de vacaciones (o 1 semana como haremos nosotros en el Festrival... ahi, Gaizka, no es que triplemos, sino que estamos todo el día inmersos en tri!! ;-)), mola bastante ;-))

Gorka, seguro que a ti, que te gusta lo de empollar cosas de tri ;-), te encanta el foro de Slowtwitch... ¿no lo conocías?

Nai, es verdad que con estas cosas hay que tener cuidado, porque lo que le viene bien a uno, le puede venir regulín al otro. Y lo de este hombre, no creo que sea bombero, que es triatleta profesional (si no me equivoco, porque podría ser compatible jeje)

Fran, no hace falta que me cuentes cómo acababas con 12x1000, que me lo imagino... ¡¡¡pupaaaaa!!!!

Ramón, como una droga, esto es como una droga... serán las endorfinas esas :P

loscar, es verdad, pero es dificil poder descansar, que si no estamos entrenando pues hay que comprar comida, hacer la cena, limpiar la casa, planchar, ... así no hay quien descanse! ;-)

Aitor, no dudo de que funcione, porque tiene una lógica aplastante esa manera de entrenar, pero no me siento capacitada para autoentrenarme, así que seguiré en manos de mi mister, que estru8jando estrujando igual saca algo bueno del cuerpecillo blandengue este que la genética me ha dado jeje

Robert, tú es que no cuentas, que eres de un brutico... ;-)))ç

Besicos!!