viernes, 30 de noviembre de 2007

Ciclo y rendimiento

Como os prometí, después de la reflexión sobre diferencias en planificación de entrenamientos para hombres y mujeres, he estado investigando un poco por el maravilloso mundo de internet de la mano de San Google dispuesta a encontrar algunas respuestas a la multitud de preguntas que se me ocurrían. La primera de todas ellas es ¿en qué medida afecta el ciclo menstrual a las mujeres deportistas?.

No todas tenemos la suerte de contar con un entrenador que planifique nuestros entrenamientos de forma totalmente personalizada. Si así fuera, está claro que éste debería planificar cargas e intensidades acordes con el ciclo menstrual de su pupila. Pero si contamos con un entrenador que planifica a grupos mixtos de manera genérica, siempre podemos adaptar un poco esa planificación al momento del ciclo en el que nos encontremos. ¿Pero cómo?. En realidad no son necesarios grandes cambios, pero sí que es bueno conocer por qué en determinado momento nos cuesta más correr rápido, o nos cansamos más que de costumbre si el entrenamiento es muy largo o por qué nos sentimos especialmente ligeras. En base a esto podemos saber qué momentos de nuestro ciclo podemos aprovechar para, por ejemplo, exprimirnos un poco más en las series de carrera o aprovechar para hacer largas sesiones acuáticas.



Para no aburriros con temas médicos que no me atrevo ni a intentar comprender, os comentó unas pocas conclusiones a las que he llegado después de leer varios estudios y teorías al respecto. Si queréis profundizar un poco más, en internet podéis encontrar multitud de documentos al respecto. Mis conclusiones han sido:

- En la semana premenstrual nos encontraremos hinchadas, cansadas, pesadas,… Esto es consecuencia de la retención de líquidos que se produce, lo que nos hace tener esa sensación de “globo”. Esto provoca malas sensaciones corriendo y en bici, pero nadando no presenta problemas e incluso podríamos sentir cómo nuestra flotabilidad es ligeramente mayor.

- Una vez comienza nuestra menstruación, salvados los 1-2 primeros días en los que tendremos las molestias típicas (en los que es aconsejable realizar un ejercicio medio-moderado si nuestras molestias no son demasiado graves), comienza un periodo de unos 4-5 días en los que nos encontraremos ligeras, rápidas, como si la menstruación nos hubiera liberado de la pesadez e hinchazón de los días previos. Es buen momento para aprovechar para realizar esfuerzos de alta intensidad y baja duración (series o competiciones), en las que nuestro rendimiento será mayor.

- En el periodo de ovulación (hacia la mitad del ciclo, del día 9 al 19 después de la fase menstrual), aumentan los niveles de progesterona que hacen que nuestro rendimiento disminuya. Así nos costará más mantener esfuerzos intensos, pero hace que aumente ligeramente nuestra resistencia a esfuerzos medios y extensos.

- Tras la ovulación, volvemos a encontrarnos de nuevo preparadas para asimilar entrenamientos de alta intensidad durante unos 4-5 días. Esto se debe a un aumento de la testosterona que hace que nos encontremos más competitivas (o más agresivas, como queráis ;-)).

- Después de este periodo, entramos de nuevo en la semana premenstrual, con nuestro cuerpo hinchado y como si pesáramos 20 kilos más… ya sabéis.


En resumen, la adaptación del entrenamiento al ciclo menstrual se debe hacer del siguiente modo:


Esto es a grandes rasgos mi conclusión al respecto. Cualquier aportación será bienvenida, que tener idea de estos pequeños detalles nunca está de más :-)

lunes, 26 de noviembre de 2007

Upper-13

Primera semana de más de 13h de entrenamiento y subiendo… y eso que el sábado, tras dormir más bien poco y estrenarnos en el mundo de las series natatorias con un 10x50m con Sergio picado a mi lado (bueno, a mi lado pero un poco más atrás ;-))) que nos dejó blanditos, decidimos no sacar la bici a pasear y nos limitamos a sudar durante 1 hora en el salón encima del rodillo.

Ha sido una semana intensa, que comenzó el lunes con sesión triple de pisci+gim+carrera, ésta última basada en la técnica de carrera que ya sabéis cómo deja las piernas, continuó el martes con más piscina y algo de rodillo y el miércoles con un fartlek que, por aquello de querer correr con buena técnica, salió demasiado rápido para lo que ahora debería salir. Jueves gim y trabajo de técnica en piscina con tuba… más de 1 hora con ese trasto y con las pinzas presionando mi nariz (que si no, no hay manera) me hacen pensar que los triatletas tenemos un punto de masoquismo que disfrazamos de ganas de mejorar.


El viernes, después de un trote muuy suave, tuvimos una sesión muy interesante y divertida de circuitos de estaciones en la piscina, que combinaban ejercicios con gomas en seco y en el agua, ejercicios de piernas y equilibrio y diferentes series. Creo que es una de las mejores maneras de aprender a nadar: jugando… pero es un juego doloroso y nuestros brazos nos lo recordaban con mayor intensidad según aumentaba el número de series acumuladas.

El domingo, como ya os comenta Sergio, broche de oro con una salida en bici de 94 km a una media superior a 31 km/h en la ruta 3Cantos-Soto-Cerceda-cuasiAlcobendas-3Cantos. Sí, habéis leído bien, 31 km/h. ¿Y cómo sigues en pie después de semejante palizón?, os preguntaréis. Pues principalmente porque, una vez que pasamos el infierno del carril-bici Tres Cantos-Colmenar, el perfil era llano y, rodando en grupo, se hace medianamente llevadero. También gracias a la cháchara de Jaime, que hacía olvidar el dolor de piernas, aunque me costó decir cosas coherentes teniendo en cuenta que mi sangre ya tenía bastante con regar mis cuádriceps. Lo de que me paso las horas haciendo la goma a la cola del grupo no lo cuento, que puede cansaros a vosotros solo de pensarlo y además no es momento de lloriquear.


Cerceda


Os informo de que haré oídos sordos a cualquier comentario acerca de los ritmos que hay que llevar en pretemporada ;-)… soy consciente, pero también de que lo que no te mata te hace más fuerte, y de momento vamos sobreviviendo… pero cómo duelen las piernas después, ufffff

viernes, 23 de noviembre de 2007

Usa la cabeza

Ahora que estamos saliendo bastante por el carril bici tricantino, donde nos cruzamos con multitud de ciclistas de todo tipo y condición, nos estamos dando cuenta de la gran cantidad de ciclistas que deciden jugarse la vida yendo sin casco. Este grupo de inconscientes está formado por gran variedad de especimenes que van desde el que más pinta de pro tiene hasta el que decide sacar de paseo su bici de montaña por aquello de mover un poco el cuerpo.

Por lo que he oído y leído hay varias explicaciones que este grupo aplica a tamaña “kamikazada”. Algunos te dirán que les da calor (¿en invierno también?, y en verano, ¿calor?, ¿con lo ventilados que son los cascos modernos?), otros que “ellos controlan” (esto me recuerda a otros que también dicen que “controlan”… ¿y te fías de que los demás controlen también?)), otros que se justifican diciendo que a los profesionales no les obligan a llevarlo (y jamás entenderé por qué… ¿es que si eres profesional tu cuerpo genera una masa protectora para tu cráneo?). Otra que me alucina bastante es la de que “si me atropella un coche a 100km/h, el casco no me va a salvar”… bueno, puede que en esa circunstancia específica no, pero se pueden dar cientos de circunstancias en las que sí. Es más, con que solo te salvara la vida en una de esas circunstancias, yo creo que valdría la pena, ¿no?.

Cuando me cruzo con alguien sin casco, aparte de no saludar como sí saludo al resto, pienso que tal vez esa persona considera que tiene tan poco cerebro que no es importante protegerlo. A veces me dan un poco de pena porque tal vez lo que no tiene es información.

Pero lo que no me gusta en absoluto es compartir grupeta ciclista con alguien sin casco. Algunos pensaréis que el mundo es libre y que cada uno haga con su cuerpo lo que considere, ¿no?. Pues no estoy de acuerdo, ya que ese acto puede que me afecte a mí y ya sabéis que nuestra libertad termina donde empieza la del vecino. Si, por cualquier cosa, una piedrecita, un afilador, un despiste, tenemos una caída, no estoy dispuesta a tener que pasar el resto de mi vida con la imagen de cabeza abierta retumbando en mi mente. A veces esto es algo complicado de cumplir, porque hay gente que te considera una borde si dices que “con ese inconsciente no vas a pedalear” o, si estás rodando en grupo y alguien sin casco se acopla, pedirle por favor y con toda la educación del mundo que se vaya.


Como os dije, el domingo pasado mi compañera de club Inma se cayó en la salida ciclista. Como consecuencia, una rotura de clavícula y un casco roto que le salvó de que lo roto fuera su cabeza. Lo de la clavícula se le pasará (y espero que pronto). Yo misma tuve una aparatosa caída hace un año y medio. Desde entonces, tengo un casco menos y unas dolorosas cervicales rectificadas además de un mal recuerdo de mareos, vértigos y efectos secundarios del tratamiento, pero aquí estoy, contándoos esto, que no es poco. Es tan tan fácil caer y caer mal...

Usa la cabeza; ponte casco.

martes, 20 de noviembre de 2007

De crosses y carriles

Hay citas que, por tradición o por costumbre, no nos perdemos ninguna temporada desde nuestros inicios allá en septiembre de 2004. Una de ellas es el Cross Universitario del Nebrija y siempre, año tras año, tras cruzar la línea de meta, me prometo a mí misma que no volveré allí, que es un sufrimiento innecesario, que tener casi sacar el piolet para subir dos veces esa cuesta infernal no puede ser bueno. Pero, al año siguiente, allí estoy de nuevo, entre árboles y ardillas, dispuesta a intentar no penar demasiado en estos días del año en los que el cuerpo aún está desperezándose tras el descanso.

Este año además vino con sorpresa. Las sensaciones fueron igual de malas que siempre, las ganas de sufrir aún menores si cabe (hasta el punto de que me esprintaron al final y no tuve fuerzas físicas ni psicológicas para guerrear), la sensación de correr pesada, si bien algo menor, siempre estuvo presente, pero hubo algo diferente. Con el mismo circuito (a excepción de la salida, que mutó de llana a empinada) y la misma distancia (unos 4.400m), el ritmo fue significativamente menor, 4’39”/km (9ª posición) frente a 4’56”/km (16ª posición). No os dejéis engañar por los ritmos, que distan bastante de lo que serían, por ejemplo, los de un diez mil medianamente llano. Según datos del año pasado, en un diez mil veníamos teniendo un ritmo de unos 25”/km menos (cosa que no tengo pensado comprobar… hace tiempo que dejé de lado la “marquitis” y me pasé a la “puestitis” ;-)). Y es que los crosses siempre son crosses, pero es que el del Nebrija, es aún peor. Cuestas horribles, ni 20m de llano, terreno complicado, ritmos desbocados de inicio para posteriormente petar,… El Nebrija es el Nebrija… y me temo que el año que viene, por estas fechas, estaré de nuevo allí.

Por la tarde, por aquello de eliminar residuos y continuar nuestra mutación a delfinillos, 1 horita de piscina variadita y, el domingo, salida en bici con un grupo numerosísimo en la ruta 3Cantos-Cerceda-3Cantos, con 82 kms a unos 29 km/h de media que se pasaron como si nada, a un ritmo muy asequible y nada “pesado”. Por desgracia, una de las chicas, Inma, en una maniobra de adelantamiento que hicimos en el tramo del carril bici entre Colmenar y Soto, donde éste es más estrecho, hizo el afilador y se salió por el lateral del carril, sufriendo una grave caída que le provocó la rotura de la clavícula y su operación esa misma tarde. Espero que se recupere pronto y que la rehabilitación le deje todo como estaba y pueda seguir dando guerra esta temporada. Pero Inma tuvo suerte… su casco roto me recordó la falta de cordura de muchos ciclistas… pero esta reflexión formará parte de otro capítulo.

viernes, 16 de noviembre de 2007

La luz


¡He visto la luz!, exclamé ayer al salir de nuestra sesión de técnica natatoria. El pobre Sergio no sabía cómo mirarme, aunque creo que ya está acostumbrado... ;-)

Vale, quizá la expresión sea exagerada, pero descubrir un truco, aún diminuto, que mejore la lucha con el agua me parece un pequeño milagro. Ayer fue una sesión divertida, puro juego, mezclando crol y espalda, pull entre las piernas, en una mano, en la otra, en las dos, y vuelta a empezar.

Sergio ya me lo había advertido... "llevas el codo bajo al estirar la brazada" (pienso que quizá sea algo que arrastro desde mi época Total Immersioniana) y, como la propiocepción no es algo trivial y menos en el agua, comencé a fijarme en ese detalle. Pero no lo veía. Y, ayer, por fin, lo sentí...

Siempre digo que el primer paso para corregir un error es darse cuenta de que lo estás haciendo mal. Si no, no hay nada que hacer, por más que te lo cuenten. Tienes que sentirlo, ser consciente de ello y eso, aunque parezca sencillo, no lo es en absoluto. Pero, una vez que eres sabedor de que algo estás haciendo mal cuando lo haces, el resto solo es cuestión de tiempo.


Así, entre ejercicio y ejercicio, cuando introducíamos nado contínuo tratando de deslizar para hacer la transferencia del gesto del ejercicio al nado normal, lo corregí. Me concentré en mantener el codo alto desde que entra la mano en el agua, no dejándola caer, como acostumbro, sino introduciéndola con cuidado, siendo consciente de lo que estaba haciendo. Así, desde el primer instante de la tracción, el agua está en mi mano, es mía, y puedo moverla a mi antojo.

De pronto comenzaron las buenas sensaciones y el deslizar se tornó algo con lo que me sentía cómoda. No hay lucha, no hay búsqueda de agua con resultado incompleto, todo es avance. Claro que puede ser una sensación frugal o puede que no, que sea el principio de una mejora en la técnica.

El siguiente paso, a ser posible, desearía que fuera la fórmula para hacer que mi brazo izquierdo sea algo más que un colgajo inservible que está ahí por aquello de adornar, más que nada...

miércoles, 14 de noviembre de 2007

Lujo o Ikea


Hace unos días, Macario se preguntaba en su blog sobre la necesidad o conveniencia de un entrenador cuando hablamos de triatletas aficionados. Al fin y al cabo, de los miles y miles de atletas aficionados, por ejemplo, ¿cuántos tienen entrenador?, ¿y por qué, con el triatlón, el porcentaje es significativamente mayor? (tanto que casi nos tenemos que preguntar cuántos no lo tienen).


Bien, en este caso, sí tengo una opinión y es “entrenador sí” independientemente de si haces larga, corta, si tienes objetivos ambiciosos o más modestos, si tienes mucho tiempo para entrenar o si éste es escaso (es más, sobretodo si es escaso),… Pero, ojo, también entiendo que haya gente que prefiera ir a su aire, por supuesto, que uno es uno y sus circunstancias, y de éstas hay miles…

Le decía a Mac que el tener o no entrenador es como si eliges tener muebles de Ikea, que los montas tú mismo con tu allen y destornillador lo mejor que sabes acorde a unas instrucciones (que el no tener ni tan siquiera instrucciones, o no tener una base de conocimientos cuando estamos entrenando, sólo puede conducir a cargarnos el mueble o, lo que es lo mismo, nuestro cuerpecito), o eliges unos muebles de lujo madera maciza estupendos para tu salón, para lo que deberás llamar a un profesional para que los construya y los monte.

La elección depende de cada uno. Personalmente, como prefiero tener muebles de madera maciza (en sentido figurado… en sentido literal, como dice Sergio, mi casa parece una delegación de Ikea… prefiero gastarme la pasta en neoprenos y ruedas, qué queréis que os diga ;-)), pues recurro a un profesional, que es el que sabe qué le conviene o no a mi cuerpo teniendo en cuenta un montón de variables que yo ni siquiera llego a enumerar. Un profesional no solo es el único que puede fabricar estos muebles, sino que es el que sabe cómo tratarlos, cómo mimarlos, para que brillen en todo su esplendor sin el más mínimo arañazo. Y yo sólo me tengo que encargar de cómo y dónde lo quiero y hasta donde estoy dispuesta a pagar para tener un diseño de mayor o menor "caché". Si además quiero enterarme de los porqués del proceso de fabricación, estupendo, preguntaré, pero que trabaje el profesional, que es el que sabe.



Claro que hay ocasiones en las que tener muebles de madera maciza te puede costar el matrimonio o puede tener consecuencias negativas sobre tu familia o tu vida, o simplemente quieres seguir siendo Ikea porque “mola más” y resulta mucho más simpático o simplemente porque quieres y ya está. En ese caso, ser de Ikea está bien… siempre que seas consciente de hasta dónde puede dar de sí un mueble Ikea, claro.

Y es que, los muebles, sean de lo que sean, lo que es importante es que estén enteros… si los conviertes en astillas, pocas alegrías pueden darte…

lunes, 12 de noviembre de 2007

Costumbres

Hay ciertas costumbres que se mantienen allá donde vas. Son una serie de reglas no escritas pero que todo el mundo conoce y respeta sin, tal vez, saber muy bien por qué. En el ciclismo hay varias, muchas.

Una de ellas, ya lo sabéis, es no permitir nunca que una chica te adelante y, si va por delante, tratar de pasarla cuanto antes como una exhalación, aunque eso suponga un petardazo tarde o temprano. Esto ya sabéis que me divierte y, si voy sola, me estimula para mantener un ritmo más elevado durante al menos un tiempo (hasta intentar que el sujeto reviente o, si esto no es posible, al menos descuadrarle un poco ;-)).

Pero esta vez me refiero a otra costumbre de los grupos ciclistas: apretar en las subidas. Pero no solo eso, la cuestión es ir tranquilo en el llano y, en cuanto la cosa se empine un poco, apretar hasta coronar, como si estuvieran en juego los puntos para el maillot de la montaña.




Esta costumbre la han mantenido, en mayor o menos medida, todos los grupos con los que he tenido el placer de rodar alguna vez, pero lo de los ecosportianos lo supera con creces: ¡¡si hasta se ponen de pie en cada subida!!. Esto hace que el carril bici tricantino se convierta en un agotador fartlek… suerte que en el llano se rueda muy suave y me permite recuperarme un poco.

Por si esto fuera poco, ayer, subiendo a Miraflores, un “os espero en la plaza” de manos de uno de los integrantes de la grupeta hizo que se abriera la caja de los truenos. Ritmo infernal e insostenible para mí, y más a estas alturas. Llego a la plaza descolgada y al borde del colapso. Suerte que poco después, tras la bajada a Guadalix y el apretón para reenganchar después de quedarme bajando (qué novedad..), todo se olvidó frente a unos deliciosos bollitos y unos tragos de coca-cola. Pero esto solo fue un espejismo… aún quedaba el Cerro de San Pedro, que subía por primera vez, y que tan solo fue la puntilla que me faltaba después de lo que ya llevaba a cuestas. En total fueron 76 kms en casi 3 horas para una preciosa mañana de noviembre.

Perfil Cerro de San Pedro desde Guadalix


Vuelvo a ser la última del grupo… otra vez, como si de un déjà vu se tratara, vuelvo a tornarme lastre. Un “o mejoras o revientas” retumba en mi cabeza constantemente… suerte que confío más en la primera opción.

martes, 6 de noviembre de 2007

¿Tiempo o distancia?


Bueno, en vista de la “polémica” que parece que ha creado el tema de que me niegue a entrenar menos que Sergio ;-) o, lo que es lo mismo, que las chicas tengamos menor volumen de entrenamiento planificado en nuestra hojita semanal, voy a divagar un poco. Y en este caso, la palabra divagar es la más acertada, ya que esta vez, no solo es que no tenga la respuesta, sino que ni siquiera tengo una opinión mínimamente forjada al respecto, así que escribo esto deseando leer vuestras respuestas y teorías y ver si soy capaz de sacar alguna conclusión clara.

Por no cerrarnos únicamente al debate chico-chica, podríamos extenderlo a triatleta “lento” VS triatleta “rápido” teniendo en cuenta que en principio, como reza el título, solo voy a centrar el tema en “entrenamiento por tiempo” VS “entrenamiento por distancia”, que solo es una parcela de la cuestión, pero que creo que da bastante juego en sí misma.


Si pensamos desde el punto de vista del entrenamiento, sin tener en cuenta la competición, para mí lo ideal es el entrenamiento por tiempo. Es decir, 50’ de carrera al 70% es el mismo entrenamiento para nuestro espécimen lento y el rápido (suponiendo que ambos ya tienen una base como para aguantar ese entrenamiento). En ese tiempo, el “rápido” a lo mejor recorre 12 km, mientras que el “lento” recorre, pongamos, 8,5 km. Pero ha entrenado lo mismo, cada uno a su velocidad, el mismo tiempo al mismo esfuerzo.


¿Qué pasa si entrenamos por distancia?. 10 kms al 70 % suponen 41’ para el rápido, mientras que el “lento” tardará 55’, por ejemplo, por lo que este último ha entrenado 14’ más al mismo esfuerzo que el primero. Luego, ha entrenado más.


Pero ¿y en las competiciones?. Competimos por distancia, así que los lentos tardamos más que los rápidos en cubrir el circuito de la prueba. No es lo mismo estar 2h15’ “a tope” en un triatlón olímpico que 3h. Pero, ¿los “a tope” son los mismos?. Intuyo que no, porque si el rápido está 2h15’ al 85%, es difícil que el lento pueda estar a la misma intensidad durante 45’ más… ¿o es posible si ha entrenado por distancia (lo que le habrá supuesto bastantes más horas de entrenamiento que al sujeto veloz, por lo que habrá entrenado más y por ello puede aguantarlo)?, ¿o tal vez no será posible y correrá al 82% en lugar de al 85%?.

Como veis, solo tengo preguntas… ¿me ayudáis a encontrar la respuesta? O, como no existirá una única solución, sino diferentes teorías, ¿tenéis alguna al respecto?.

Como ya he escrito bastante, dejaremos para otra ocasión otras divagaciones acerca de matices más propios de hombres y mujeres, como nuestra falta de chispa y potencia genética-hormonal (que creo que justifica la inclusión de algunas trazas de entrenamientos más explosivos en nuestra planificación para tratar de compensarlo) y otros aspectos de tipo biológico que, aunque algunos defiendan su importancia, yo no lo tengo tan claro (no que no influyan, claro, pero no los considero dignos a tener en cuenta en líneas generales, salvo planificación completamente personalizada y adaptada a la triatleta en cuestión). Pero, como siempre, esto solo es mi opinión que, en realidad, no es gran cosa ;-).

lunes, 5 de noviembre de 2007

Resumen Octubre


Para no perder las buenas costumbres que, de hecho, perdí durante la época competitiva (que entre crónica y crónica no sacaba tiempo para rellenar la tablita), volvemos a los resúmenes mensuales. En realidad este es un resumen semi-mensual, que octubre comenzó el día 15, el mismo día que comenzó la temporada.

El mes ha estado marcado por dos puntos importantes:

  • La dureza del inicio de temporada en sí, en el que todo cuesta, desde el "arrancar" (con lo que costó desconectar pocos días antes), hasta las agujetas y sobrecargas los días posteriores a los entrenos. De momento, y hasta el inicio del año 2008, me he prometido a mi misma estar relajada con los entrenos y controlar los impulsos de no saltarme ni una sola sesión...
  • El cambio en cuanto a modo de entrenamiento respecto al año pasado, pasando de entrenamiento libre casi todas las sesiones a entrenamiento guiado casi en la totalidad de las mismas.

En cuanto a las sensaciones en cada una de las disciplinas:

  • En la piscina las sensaciones son bastante malas. Se nota el tiempo de secano y casi parece que tengo que reaprender a nadar. Como punto positivo, la introducción de nuevos ejercicios en los entrenamientos y la iniciación a la natación a espalda, a la que le estoy cogiendo el gustillo...
  • En la bici todo depende del día. Hay entrenamientos que me cuestan y otros que llevo bien y a buen ritmo, teniendo en cuenta la época en la que estamos. Eso sí, a partir de las 2 horas (cuando paso) ya estoy deseando llegar a casa.
  • En la carrera a pie predomina el entrenamiento de técnica. Las sensaciones corriendo son de pérdida de ligereza total y sensaciones "mastodónticas"... pero es lo que toca ahora.

Entrenamiento diario (clic en imagen para ampliar)




Volumen Semanal y Gráficas (clic en imagen para ampliar)


(NOTA: Zonas Carrera: Zona 2 = suave; Zona 3 = medio;Zona 4 = fuerte; Zona 5 = muy fuerte-Competición

Zonas Ciclismo: Zona 2 = rodillo; Zona3 = suave; Zona4 = medio; Zona5 = fuerte-puertos-competición)

TOTAL ACUMULADO