viernes, 30 de noviembre de 2007

Ciclo y rendimiento

Como os prometí, después de la reflexión sobre diferencias en planificación de entrenamientos para hombres y mujeres, he estado investigando un poco por el maravilloso mundo de internet de la mano de San Google dispuesta a encontrar algunas respuestas a la multitud de preguntas que se me ocurrían. La primera de todas ellas es ¿en qué medida afecta el ciclo menstrual a las mujeres deportistas?.

No todas tenemos la suerte de contar con un entrenador que planifique nuestros entrenamientos de forma totalmente personalizada. Si así fuera, está claro que éste debería planificar cargas e intensidades acordes con el ciclo menstrual de su pupila. Pero si contamos con un entrenador que planifica a grupos mixtos de manera genérica, siempre podemos adaptar un poco esa planificación al momento del ciclo en el que nos encontremos. ¿Pero cómo?. En realidad no son necesarios grandes cambios, pero sí que es bueno conocer por qué en determinado momento nos cuesta más correr rápido, o nos cansamos más que de costumbre si el entrenamiento es muy largo o por qué nos sentimos especialmente ligeras. En base a esto podemos saber qué momentos de nuestro ciclo podemos aprovechar para, por ejemplo, exprimirnos un poco más en las series de carrera o aprovechar para hacer largas sesiones acuáticas.



Para no aburriros con temas médicos que no me atrevo ni a intentar comprender, os comentó unas pocas conclusiones a las que he llegado después de leer varios estudios y teorías al respecto. Si queréis profundizar un poco más, en internet podéis encontrar multitud de documentos al respecto. Mis conclusiones han sido:

- En la semana premenstrual nos encontraremos hinchadas, cansadas, pesadas,… Esto es consecuencia de la retención de líquidos que se produce, lo que nos hace tener esa sensación de “globo”. Esto provoca malas sensaciones corriendo y en bici, pero nadando no presenta problemas e incluso podríamos sentir cómo nuestra flotabilidad es ligeramente mayor.

- Una vez comienza nuestra menstruación, salvados los 1-2 primeros días en los que tendremos las molestias típicas (en los que es aconsejable realizar un ejercicio medio-moderado si nuestras molestias no son demasiado graves), comienza un periodo de unos 4-5 días en los que nos encontraremos ligeras, rápidas, como si la menstruación nos hubiera liberado de la pesadez e hinchazón de los días previos. Es buen momento para aprovechar para realizar esfuerzos de alta intensidad y baja duración (series o competiciones), en las que nuestro rendimiento será mayor.

- En el periodo de ovulación (hacia la mitad del ciclo, del día 9 al 19 después de la fase menstrual), aumentan los niveles de progesterona que hacen que nuestro rendimiento disminuya. Así nos costará más mantener esfuerzos intensos, pero hace que aumente ligeramente nuestra resistencia a esfuerzos medios y extensos.

- Tras la ovulación, volvemos a encontrarnos de nuevo preparadas para asimilar entrenamientos de alta intensidad durante unos 4-5 días. Esto se debe a un aumento de la testosterona que hace que nos encontremos más competitivas (o más agresivas, como queráis ;-)).

- Después de este periodo, entramos de nuevo en la semana premenstrual, con nuestro cuerpo hinchado y como si pesáramos 20 kilos más… ya sabéis.


En resumen, la adaptación del entrenamiento al ciclo menstrual se debe hacer del siguiente modo:


Esto es a grandes rasgos mi conclusión al respecto. Cualquier aportación será bienvenida, que tener idea de estos pequeños detalles nunca está de más :-)

19 comentarios:

Esperanza dijo...

Curioso. Por lógica yo pensaría lo mismo que tú, pero la única vez que un entrenador ha tenido en cuenta mi ciclo menstrual, me bajaba la carga la semana posterior a la regla y creo que era para que el cuerpo se recuperara del desgaste que supone la menstruacion..... La semana anterior llevaba más carga ¿?

TriKer dijo...

Ya es complicado ser triatleta.. pero el esfuerzo de ser triatleta mujer.. puf!!

MIGUEL A. ROLDAN MARIN dijo...

de todos es sabido que el ciclo menstrual hace a las mujeres más "resistentes". ellas están mas acostumbradas a aguantar el dolor. es como correr con lastre todos los días o en algunas ocasiones al mes.
la verdad es que cuando conoces mujeres deportistas, sabes que hay días en los que ellas merecen ser tratadas como reinas porque la verdad es que algunas lo pasan fatal. mi más sincera comprensión en este caso. ánimo a todas que soys una campeonas.

MIGUEL A. ROLDAN MARIN dijo...

por cierto hay un par de archivos de mónica aguilera en el youtube muy interesantes ya que cuenta las peripecias de toda una campeona de raid y a su vez explica su médico-psicólogo lo que influye la menstruación en la mujer y como ya he dicho su mayor predisposición al sufrimiento prolongado
poner en youtube monica aguilera o desafiando la voz del cuerpo

Ishtar dijo...

Espe, en realidad todo lo que he leído se mueve en la misma línea. Habrá que estar más pendiente de las sensaciones para comprobarlo... Lo que parece que hacía tu entrenador es bajar la carga tras la mestruación supongo que por la pérdida de hierro que se produce en la misma. En cualquier caso, una cosa es carga y la otra intensidad, es decir, en post-ovulación y post-menstruación estamos más preparadas para asimilar ejercicios de alta intensidad pero no de muy larga duración. Por lo visto, en la ovulación sí que ganamos resistencia a trabajos extensos (más volumen), pero sin mucha intensidad. Pero vamos, si encuentras documentación al respecto, pásamelo, porfi :-).

TriKer, en general sí que lo tenemos más complicado para practicarlo que los hombres pero, en otras cosas, al no ser muchas, tenemos ventajas
(que preferiría que fuéramos más y perder esas ventajas, claro).

Miguel, de reinas nada ;-)... somos deportistas, igual que cualquiera. Los hombres también pasáis días malos por otros motivos y se pasan y ya está. Aunque es verdad que hay mujeres que lo pasan muy muy mal y eso ya es otro tema que debe ser tratado por especialistas para intentar regularizar la menstruación si es posible. Pero por lo demás, un par de días malos al mes y un montón de ciclos hormonales diferentes para que no os aburráis con nosotras jeje ;-)). Por cierto, me guardo lo del youtube para mirarlo en casita...

Besicos!

Angel dijo...

Pues curiosamente esta semana estuve dando el ciclo estral en Fisiología pero no hablaron nada sobre rendimiento
Me imagino que en la asignatura Fisiologia en el deporte que puedo cogerla el año que viene o el siguiente hablaran de eso. Espero informarte en un par de añitos :D

Anónimo dijo...

También hablaron bastante sobre eso en el Seminario "Mujer y triatlón", me imagino que tendrás la documentación, pero si la quieres, me la pides.

Besos

Concha

PD.: Según te vas haciendo veterana, el ciclo dura 21 días, para complicar un poquito más el temita...

Mabel dijo...

Yo además de leerlo en internet también lo tenía bien sabido por experiencia propia...Mi entrenador conoce mi ciclo y es lo primero que me pregunta siempre. Es importantísimo....yo espero la semana post-menstrual como agua de mayo...ahí parece que vuelo!!Sólo lo parece, jeje.
Un abrazo máquina!

nando75 dijo...

En esta vida hay que tener en cuenta todas las variables posibles y el tema de la menstruación influye mucho.

C2C saludos

Inmaculada dijo...

concha la documentacion son las ponencias a mi me faltan

Anónimo dijo...

Inmaculada, ¿no te las mandaron por email? Si te interesan te las mando, pero no quisiera abusar de la hospitalidad de Ishtar en su blog, ¿cómo hacemos?

Concha

Miguel dijo...

Madre mía, qué complicao. Si yo me como la cabeza sólo corriendo, no me quiero ni imaginar lo que tiene que ser combinar tres deportes, y encima teniendo en cuenta el ciclo menstrual, el trabajo y las actividades sociales.

¿Tienes manual de instrucciones? :-D

Anónimo dijo...

hola concha todas no te, dejo el mail imegino@terra.com, ISTHAR PERDONA que utlice tu blog. GRACIAS

INMA

Ramón Doval dijo...

Hola I: En el caso de deportistas "sin estacionalidad", como las tenistas que suelen llegar a finales (las que pierden el lunes, se van para casa), durante 11 meses al año, es aún más admirable que puedan ser tan regulares, nunca tienen un mal día, al menos aparentemente. En vuestro caso, estas investigaciones están muy bien para planificar entrenos intensos, pero te llevaras más de un mosqueo cuando veas las fechas de las competiciones. Así que, a seguir siendo el sexo fuerte (que he visto a mi mujer dar aluz sin epidural ni ná), y a no obsesionarse demasiado. Cuando sepas algo de nuestros ciclos me avisas.
Besos

Ishtar dijo...

Ángel, seguro que os hablarán, que el algo que tenéis que saber :-).

Concha, en principio creo que tengo bastante información, pero si tienes algo que vaya en contra de lo que he puesto, mándamelo, porfa. Sí que encontré cosas algo diferentes pero para deportes de fuerza (culturismo y esas cosas), pero para deportes aeróbicos, todo decía más o menos lo mismo...

Mabel, es genial que tengas un entrenador que te planifique con tantísimo detalle!. Este ciclo me he fijado y es verdad que me encuentro mucho más ligera después de la menstruación... como si me quitaran un peso de encima jeje.

Nando, y tanto que influye! y hay que aprender a aprovecharlo :-).

Inma y Concha, podéis abusar cuanto queráis de mi rinconcito, que mi casa cibernética es vuestra casa ;-)

Miguel, no tenemos manual de instrucciones, pero ahí está la gracias ;-). Ya sabes lo complicado que es mantener todas las "vidas" y más la social, que tú sabes mejor que nadie cómo se nos empiezan a cerrar los ojitos a partir de las 0h jeje ;-)).

Ramón, en las competiciones, pues te pilla como te pille, qué remedio. Vosotros también tenéis días mejores y peores, en base a no sé qué parámetros (por lo menos nosotras sabemos el porqué ;-)), y tampoco pasa nada. Si una competi sale regularcillo, pues ya vendrá otra para hacerlo mejor :-).

Besicos!

Ramón Doval dijo...

¡Ah, qué bien! ¿tendré días mejores? Gracias.

Mariona dijo...

Es totalmente cierto. Yo noto perfectamente esta sensación de ligereza/hinchazón; y también de hambre/no hambre; y de buen humor/mala leche, jeje, según el día. Un abrazo.

Noelia dijo...

Interesante y muy cierto!! Gracias por compartir la info ;)

Ishtar dijo...

Gracias a vosotras por los comentarios!! :-)