Ciclo y rendimiento

Como os prometí, después de la reflexión sobre diferencias en planificación de entrenamientos para hombres y mujeres, he estado investigando un poco por el maravilloso mundo de internet de la mano de San Google dispuesta a encontrar algunas respuestas a la multitud de preguntas que se me ocurrían. La primera de todas ellas es ¿en qué medida afecta el ciclo menstrual a las mujeres deportistas?.

No todas tenemos la suerte de contar con un entrenador que planifique nuestros entrenamientos de forma totalmente personalizada. Si así fuera, está claro que éste debería planificar cargas e intensidades acordes con el ciclo menstrual de su pupila. Pero si contamos con un entrenador que planifica a grupos mixtos de manera genérica, siempre podemos adaptar un poco esa planificación al momento del ciclo en el que nos encontremos. ¿Pero cómo?. En realidad no son necesarios grandes cambios, pero sí que es bueno conocer por qué en determinado momento nos cuesta más correr rápido, o nos cansamos más que de costumbre si el entrenamiento es muy largo o por qué nos sentimos especialmente ligeras. En base a esto podemos saber qué momentos de nuestro ciclo podemos aprovechar para, por ejemplo, exprimirnos un poco más en las series de carrera o aprovechar para hacer largas sesiones acuáticas.

Para no aburriros con temas médicos que no me atrevo ni a intentar comprender, os comentó unas pocas conclusiones a las que he llegado después de leer varios estudios y teorías al respecto. Si queréis profundizar un poco más, en internet podéis encontrar multitud de documentos al respecto. Mis conclusiones han sido:

- En la semana premenstrual nos encontraremos hinchadas, cansadas, pesadas,… Esto es consecuencia de la retención de líquidos que se produce, lo que nos hace tener esa sensación de “globo”. Esto provoca malas sensaciones corriendo y en bici, pero nadando no presenta problemas e incluso podríamos sentir cómo nuestra flotabilidad es ligeramente mayor.

- Una vez comienza nuestra menstruación, salvados los 1-2 primeros días en los que tendremos las molestias típicas (en los que es aconsejable realizar un ejercicio medio-moderado si nuestras molestias no son demasiado graves), comienza un periodo de unos 4-5 días en los que nos encontraremos ligeras, rápidas, como si la menstruación nos hubiera liberado de la pesadez e hinchazón de los días previos. Es buen momento para aprovechar para realizar esfuerzos de alta intensidad y baja duración (series o competiciones), en las que nuestro rendimiento será mayor.

- En el periodo de ovulación (hacia la mitad del ciclo, del día 9 al 19 después de la fase menstrual), aumentan los niveles de progesterona que hacen que nuestro rendimiento disminuya. Así nos costará más mantener esfuerzos intensos, pero hace que aumente ligeramente nuestra resistencia a esfuerzos medios y extensos.

- Tras la ovulación, volvemos a encontrarnos de nuevo preparadas para asimilar entrenamientos de alta intensidad durante unos 4-5 días. Esto se debe a un aumento de la testosterona que hace que nos encontremos más competitivas (o más agresivas, como queráis ;-)).

- Después de este periodo, entramos de nuevo en la semana premenstrual, con nuestro cuerpo hinchado y como si pesáramos 20 kilos más… ya sabéis.

En resumen, la adaptación del entrenamiento al ciclo menstrual se debe hacer del siguiente modo:

Esto es a grandes rasgos mi conclusión al respecto. Cualquier aportación será bienvenida, que tener idea de estos pequeños detalles nunca está de más :-)