viernes, 31 de octubre de 2008

Zancada

De todos es sabido que esta es la época en la que tenemos que centrarnos en pulir errores. Cuando estás en época de competición, bastante tienes con machacarte y exprimirte como para pensar también en hacerlo bien, pero ahora es cuando, con la ayuda de los ritmos asequibles, tenemos que centrarnos en hacer las cosas bien, en pulir nuestra técnica y no sólo nadando, sino también corriendo y pedaleando (que a veces se nos olvida). Es tiempo pues de ejercicios casi malabrísticos en el agua que nos ayuden a aislar gestos para después integrarlos con el resto de movimientos, de pedalear a molinillo y hacer ejercicios con una pierna en el rodillo y de, cómo no, hartarnos a dar saltitos para mejorar nuestra eficiencia en la zancada.

En este caso me centraré en esto último. Todos sabéis que la carrera a pie es mi gran caballo de batalla, no porque se me de especialmente mal (o al menos no peor que la natación o la bici en términos generales), sino porque es donde peores sensaciones suelo tener entrenando, lo que más me cuesta. Lógicamente, desde que empecé, he mejorado bastante. Y, no solo eso, sino que opino que gran parte de la mejora se debe no tanto a que esté en mejor forma física (que también) como a que ahora corro mejor. Ya no voy tan sentada, levanto las rodillas, no me aplasto cada vez que pongo el pie en el suelo, me impulso mejor hacia delante y la zancada es más fluida. Eso es algo que cualquiera puede ver desde fuera.

Todo esto es cuestión de técnica. Se pueden oír muchas opiniones acerca de la utilidad de la técnica de carrera. Hay gente que opina que no sirve para nada, que si no hemos corrido desde pequeños, ya no correremos bien nunca, así que mejor enfocarnos en correr con más “fuerza” en lugar de tratar de hacer más eficiente la que ya aplicamos. Claro que entonces, en el agua, sería lo mismo, ¿no?. Lógicamente los que partimos con desventaja frente a corredores precoces nunca tendremos esa fluidez, pero eso no significa que no podamos hacerlo mejor que lo que lo hacemos. Y ese margen que aún nos separa de ”la perfección” ya lo tendremos que suplir con fuerza y garra. Igualito que en el agua.

Y como yo soy de esta última opinión, pues la técnica de carrera es algo que trabajo habitualmente y especialmente en esta época porque, para mí, correr más rápido pasa por correr mejor. Pero claro, esto no es tan sencillo. En la temporada pasada, especialmente en la última fase, he tenido la sensación de que podía correr más rápido pero mis piernas no me dejaban. “Qué listilla, eso nos pasa a todos, que si las piernas nos dejaran, iríamos como balas”, pensaréis. Es difícil de explicar. En Ferrol, por ejemplo, corriendo tenía la sensación de que las piernas se me iban, algo parecido a lo que se siente por ejemplo cuando haces algo con lastre y luego te lo quitas, o como cuando pedaleas atrancado y de repente quitas el plato y se te van las piernas solas. Quizá la solución hubiera sido ponerme a alargar la zancada, pero experimentar en competición no suele dar buen resultado y eso me hacía tener más sensación de “aplastamiento”, así que quedó descartado.

Como sabéis que no me gusta nada analizar las cosas ;-), al final lo que creo que me pasa es que no lanzo la pierna hacia delante. Sí que levanto las rodillas (dentro de lo que cabe), pero luego el pie cae a la misma altura que la rodilla (a veces pienso que incluso por detrás), perdiendo así centímetros de zancada que me costarían el mismo esfuerzo. Para esto hago el ejercicio de técnica comúnmente conocido como “paso de caballo con ataque” ;-), que imagino que ya todos os hacéis a la idea de cuál es. Pero parece que no es suficiente, porque el ejercicio me queda monísimo, pero luego no soy capaz de transferir el gesto a la carrera.

Así a priori se me ocurren dos ideas para mejorar esto:

- Estirar la parte posterior de la pierna (los isquios), que parece que la tengo bastante acortada. Esto fue idea de mi compi de equipo Jorge, un duatleta como la copa de un pino, y si a él que corre como una gacela le ha venido bien, cómo no me vendrá a mi… Es verdad que ese estiramiento me cuesta especialmente, así que la cosa puede venir por allí, al menos en parte…


- Otra idea más rocambolesca es el entrenar alguna vez en la cinta para que, al tenerme que fijarme menos en el impulso, pueda centrarme en ese aspecto técnico. Lo malo de esto es que odio la cinta… la odio. Creo que la media de utilización va en 1-2 veces por temporada, y solo porque ha sido estrictamente necesario. Pero si me fuera a venir bien, se podría hacer el esfuerzo, al menos en sesiones puntuales (y cortas, que si no me da algo).



¿Qué creéis?, ¿alguna idea?.

25 comentarios:

Sergi Sierra dijo...
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
Sergi Sierra dijo...

¿Has probado de correr en bajada (a lo mucho 200m.)? Es necesario lanzar la pierna adelante para no darte de bruces. Problema: acabas perdiendo el apoyo de punta y apoyas primeramente el talón.

Ayuda a ganar sensación del movimiento.

Además, para bajar hay que subir primero ;D

Saludetes.

AMPA Colegio San Pedro dijo...

Te veo como un Hamster, en la redecilla.No mola
Leviton

Anónimo dijo...

Hola !!!
Interesante entrada.
Supongo que será una combinación de cosas(y no tengo ni p... idea ;-) )

¿ Quizas mas flexibilidad ?
¿ Más entrenamiento de fuerza para las piernas ?
¿ Mas tecnica "tobillera"(además de la otra) ?
¿ Mas fortalecimiento especifico para tobillos ?
¿ Un posición un poco mas inclinada, algo como más "agresiva" que ayude a lanzar la pierna ?
¿ Mas rodaje largo y lento, enfocado exclusivamente a impulsar(donde no importa la velocidad) ?
Siempre hay que estirar, pero... ¿ ¿Tendriamos que prestarle mas atención a los estiramientos despues de las sesiones de bici ?
A ver que dicen los que saben de esto....

TriKer dijo...

Yo me doy cuenta de dos cosas, que solo pongo en practica corriendo cuando voy "bien".. la primera es la tecnica de tobillos y la segunda es adelantar la cadera. La diferencia es abismal.

Lo unico que cuando estoy cansado/no estoy en forma, esta forma de correr me cuesta horrores :P

Nacho Cembellín dijo...

El problema de la técnica de carrera es el mismo que el de la natación. Alguien tiene q estar muy pendiente de cómo los haces para q sean efectivos.

El objetivo de la técnica es que cuando corras no pienses como debes correr y adquieras de forma natural los movimientos pero teniendo muy en cuenta tu biomecanica, pues la técnica "bonita" no se traduce en ser efectiva.

Además, debes trabajar muchisimo el tobillo. Es, creo, el principal elemento diferenciador entre buenos corredores y malos. La tácnica ayuda a tener tobillos fuertes, flexibles y lo más importante, activos y rápidos. Pero no es suficiente por si sóla.

Respecto a la flexibilidad que buscas, es mi principal tarea tb. Nunca he sido muy flexible en esa zona y además te puede producir problmeas en los lumbares y en el tendón de aquiles... lo malo es q es muy dificil recuperar ese acortamiento... asi que a trabajarlo pues.

daniel leiva posadas dijo...

buen esquema explicatorio, profe je je ,a ver si mejoro mi zancada ,este año 2009 espero hacer mucha mas carrera a pie de la que he hecho este año!! todo dependera de que no me entre 8 veces la periostitis como este año ,dicen que es la tipica lesion de un ciclista cuando se pasa a la carrera a pie ,pero 8 veces??? por dios!!

Clemente Alonso McKernan dijo...

A ver Esther, varias cosillas que ya sabes que soy un entrometido y un poco listillo

1) Recuerda que la técnica que buscas es para correr mejor en los tri no para correr un milqui. Esto es tiene que ser un estilo consistente con correr en fatiga. (lo digo porque yo suelo hacer muy buenos tiempos en series cortas que no tienen traduccion en tramos largos.

2) Si te grabas la técnica en video hazlo despues de la bici, por lo que hemos comentado antes y porque los defectos salen más a la luz en fatiga.

3) En cuanto a lo de estirar para la carrera hay tendencias que lo contraindican. Informate del stifness muscular relacionado con carrera y coste energetico del gesto deportivo. En paticular se busca stifness de los musculos que mencionas. Son nuevas tendencias y hay enrenadores que se arrepienten de haber estado estirando tanto, pero sólo te lo digo para que te informes.

4)Informate del metodo "Pose" de carrera según el cual todo el tramo de la pisada en carrera por delante de la proyeccion del centro de gravedad en el suelo pasa por ser poco efectivo, por lo que recomienda minimizar este tramo adelantando la posicion del tronco y mejorando el "impulso trasero" (mejorando el avance). TRiatletas como Tim Don u otros britanicos, que han entrenado con Romanov, lo usan.

5) Es importante que toda la técnica se integre y que los elementos que corrijas se integren. Es decir que todas esas cosas se encierran en una sola: "Fluirás sobre todas esas cosas"

Corto y cambio, que me pongo pesado.

Clemente Alonso McKernan dijo...

Ah, lo de la cinta es muy buena idea si lo haces con un espejo o grabandote. Te permite ver las oscilaciones hacia arriba y hacia abajo de tu cadera (cuanto más, menos económico), variar posiciones del cuerpo y del impulso con un feedback inmediato y muy aleccionador. Además te permite controlar la velocidad a la que estudias tu técnica, que debiera ser similar (o un poco por encima) de la que quieres tener en competicion, que la técnica de correr a 5' nada tiene que ver con la de correr a 3 (Fíjate si tienes la oportunidad de como compite Jesus España y de como rueda)

Ya me callo, saludos

Furacán dijo...

Estoy de acuerdo con Clemen.
Coincido contigo en que la técnica de carrera es importantísima pero en lo que no estoy muy de acuerdo es en lo de querer alargar la zancada por delante.
No soy muy experto pero me parece que como quieres hacer vas aumentar el impacto contra el suelo (más lesivo y más castigo muscular) además de ir como frenándote a cada zancada, es lo que dice Clemen del centro de gravedad.
Yo por ejemplo estoy desde hace unos años intentando la tendencia contraria a ti, acortar la zancada por delante y alargarla por detrás. Quizás he perdido algo de velocidad en distancias cortas pero en un 10000 poco lo noto y ya no tengo ningún problema de periostitis ni nada por el estilo. Piénsatelo, a lo mejor avanzas más intentando llevar los talones al culo que así.
Luego aunque mis problemas en carrera son mas de otro estilo, por mi descompensación de la cadera, ahora estoy haciendo algo de cinta en el gimnasio (no más de 5') frente al espejo, yo creo que viene muy bien verse correr e intentar poco a poco pulir fallos.
Ánimo con tu empeño!

Ishtar dijo...

Uffff, cuánta información!!, gracias a todos!.

Sergi, hoy he probado a hacer eso en una cuesta cortita (subiendo antes, claro ;-)), y no es mala sensación, aunque supungo que no hay que abusar, porque se cargan las patitas bastante...

Levi, no mola nada, pero si hay que hacerlo... El rodillo no es mucho más divertido, y al final es lo que nos salva en los fríos y oscuros inviernos ;-).

Anónimo, buenas preguntas ;-). Creo que ya hay unas cuantas buenas respuestas también en el resto de comentarios :-). Da gusto que gente que sabe mucho nos eche una manilla con estas cosas :-).

Triker, lo de la cadera lo entiendo 100%. Cuando voy cansada, la cadera va atrasada y eso se nota en un correr mucho más pesado. Intentaré currar en eso cuando hagamos series o rodajes rapidillos...

Nacho, es curioso el tema del tobillo, que tiene que ser fuerte para la carrera a pie y muy laxo para la natación. Qué deporte más complejo e intrínsicamente incompatible el nuestro... ;-). Creo que un tobillo laxo y fuere es posible (los buenos lo tienen), pero para nada sencillo de obtener...

Daniel, tener 8 periostitis no creo que sea para nada normal. SI no las tienes ya, deberías hacerte plantillas (pero no unas estándar, sino unas especiales para tu pisada por un podólogo deportivo). Si ya las tienes, hay que cambiar de calzado. Y, esto es muy importante, si te hacen unas plantillas para unas zapatillas específicamente, si cambias de modelo de zapas, puedes volver a tener problemas, por lo queb te tendrían que ajustar las plantillas a la nueva zapatilla. Sergio también tuvo problemas de periostitis y con esto lo superó, con sus plantillas y volviendo al modelo de zapas para las que se las hizo. Suerte y ánimo!

Clemen, ese mogollón de información necesito tiempo para asimilarlo ;-). Miraré eso del Pose, a ver de qué va. Pero el caso es que yo a vosotros y a Sergio os veo correr con una zancada enorme y la mía es minúscula, así que por eso pienso que algo tiene que ver. Lo de grabarnos corriendo lo tenemos pendiente esta temporada, a ver si lo hacemos, porque creo que se puede aprender mucho, igual que nadando. Lo de la cinta tendré que intentarlo aunque... ¿os he dicho ya que la odio? ;-))). ¡Mil gracias!

Furi, curioso eso de levantar los talones por detrás... probaré a ver qué sensación me da. Eso me da a mi que tiene que ver con llevar la parte de la pierna inferirios a la rodilla relajada y que el trabajo fuerte lo hagan los cuádriceps, como si tiráramos con una cuerda de la rodilla en la fase de "recobro", ¿no?. A menor tensión, menor probabilidad de lesión, supongo. Yo por suerte nunca me he lesionado, pero no está de más prevenir...

Besicos y muchas gracias a todos!!

Emilio dijo...

Estoy de acuerdo con Sergi.Muchos entrenamientos se basan en un periodo en desarrollar los aspectos en condiciones favorabes (correr cuesta abajo, nadar a favor de corriente..) De todas formas creo que es muy importante pulir la tecnica pero tambien hacerlo teniendo en cuenta que no somos atletas sino triatletas con lo que eso conlleva (posturas inadecuadas, cargas por los otros deportes, fatiga despues de las 2 transiciones...) vamos es mi opinion. Pese a todo esto el año pasado mejoraste muchisimo corriendo y este año sera igual asi que mucho animo

Francisco Castaño dijo...

Para cuanto dan tus posts, pero creo que tiens razón, hay que trabajar ahora la técnica que puedes ir pensando en ella en vez de ir en agonía.
Por otro lado, no lo he leido, pero en el libro "Correr es Salud" dice que el buen corredor tiene que ser muy flexible y tener mucha fuerza, así que eso de la flexibilidad debe de ser cierto, hemos de estirar bien y las zancadas serán mejores.

Asi que ya sabes a trabajar la técnica y ya veremos el resultado durante la temporada.

Besos.

Tri-Naranjus dijo...

Muy interesante tanto la entrada como los comentarios.
A mi me sirve y mucho porque creo que tengo el mismo problema

Leiendo a Sergi Sierra me pasa que yo en bajada corro peor que en subida. Puede que necesite entrenar mas este tema!

De todos modos, !!YO QUIERO TU PROGRESION! sigue asi que eres una campeona

Ishtar dijo...

Emilio, eso está claro. Además yo no conozco otra forma de correr que la de triatleta ;-). Pero precisamente porque partimos de condiciones desfavorables (brazos hinchados por la natación y cuerpo encogido de la bici) tenemos que cuidar especialmente la técnica. Otra cosa es que para correr bien, hay que estar muy fuerte, que si no bastante tenemos ya con arrastrarnos por ahi jeje

Fran, el caso es que, como dice Clemen, hay estudios que aseguran que la flexibilidad "en exceso" no es muy buena para correr... vamos, que no sabemos a quién hacer caso :-(.

Trina, a mi me pasa eso de las cuestas... y en la bici también jeje. Y eso de la progresión... es fácil mejorar cuando partes de un estado de forma en negativo jeje ;-))

Besicos a todos!

MIGUEL A. ROLDAN MARIN dijo...

técnica si.
correr cuesta abajo también hace que mejores la técnica y que te lleves el talón al gluteo algo más.
la cinta también mejora tu técnica (yo al menos lo noto)
yo hago series de 20-40ms levantando rodillas o talón al gluteo.. algún día me grabo pero no soy buen ejemplo.
jejej saludos

QUIN dijo...

Pues la verdad no se que decirte, he corrido medias con gente que si la ves no te explicas como pueden correr como lo hacen con ese estilo casi inexistente, dejando atras a otros mucho mas estilosos, pero todo va relacionado entre la cadencia de zancada y la distancia de esta, creo......

Nico dijo...

Oye, cuanta sabiduria..... que bien!!! gracias.... aprendiendo algo todos los dias.
Un abrazo
Nico

Anguila del Tea dijo...

Hola isthar. Bueno llego un poco tarde y ya se ha dicho todo lo que cabe sobre esta crónica.
Yo estoy de acuerdo con Fury, creo que la zancada debe alargarse lo justo para no frenarse, concretamente pienso que se debe pisar bajo la cadera y estirar lo máximo atrás terminando el empuje con la punta del pie. Eso no quita que se levanten las rodillas para impulsar mejor pero la pisada a la altura de la cadera. La flexibilidad siempre es muy importante, porque da mas amplitud, que es lo que quieres. Y lo de la cinta lo veo genial.
Bueno no tengo mucho mas que decir, o quizá si pero en este momento no me viene a la cabeza. Espero servirte de ayuda.
Un saludo

Nutria dijo...

Me gustaría poder aportar algo, pero creo que eso debe ser de Mecánica de segundo... y en esa también copié :-(

Ishtar dijo...

Miguel Ángel, si tengo que aguantar 40 minutos con el talón al glúteo, al día siguiente fijo que no me puedo ni mover :-P. Poco a poco supongo...

Quin, no hay más que ver a la Radcliffe... qué cosa más antiestética pero lo rápido que va la tía :-O

Nico, la cosa es que yo siempre soy un mar de dudas, pero luego con los comentarios de la gente muchas veces se ve todo con mucha más claridad... ¡así da gusto! :-).

Anguila, gracias por los consejos!. Ahora tengo que ser capaz de subirme en una cinta de esas... imagino que no hará falta pasar de 20' para ver el efecto, porque si no me da algo... :-P

Concha, no, no, esta creo que es la de 4º ;-)))

Besicos y gracias a todos!

Tri-Naranjus dijo...

Ishtar, ayer hice una salida de 15 km. intentando correr sobre todo empujando hacia atras, la verdad es que me veia como en el primero de tus dibujos. La verdad es que muscularmente acabe algo mas cansado de lo normal, pero tambien decir que corri 6 mint mas rapido que la ultima vez la misma vuelta (hace 20 dias) y con un pulso algo mas bajo de media.
Como bien dices hay que interiorizar estos gestos, pero a mi el empujar desde atras me hacia adelantar la cadera. Buena sensacion!.
A ver si me grabo un dia en cinta.

Gracias por tu post!

por cierto: aqui otro mar de dudas!!!! ;-)

Ishtar dijo...

¡Genial, Trina!, me alegro de que estas cosas sirvan a más gente :-). Esta tarde probaré yo a ver qué tal...

Besicos!

trimelon dijo...

Pues a mi se me cargan muchísimo las rodillas cuando salgo a correr. He cambiado de zapatillas porque antes tenía mizumo y eran muy rígidas. Ahora tengo unas saucony triumph 5 y voy algo mejor, pero me siguen molestando. ¿Será por mi forma de correr? Creo que se asemeja a la del primer dibujo que pusiste.

Ishtar dijo...

Ufff, trimelon, así de primeras se me ocurren muchas cosas (teniendo en cuenta que no soy una experta ni mucho menos). Puede ser que necesites fortalecer los músculos del cuádriceps (especialmente los vastos interno y externo) para que sujeten la rótula (aunque esto, si haces bici, debería estar más subsanado, pero hay que meter gimnasio también). También puede ser que tengas algún tipo de dismetría o problema en la pisada, para lo que deberías visitar un podólogo deportivo para que te haga unas plantillas, cosa que deberías hacer si pasa de ser una simple molestia a ser algo más serio. Todo esto teniendo en cuenta que corres por terreno apropiado... si no, intenta hacerlo todo lo que puedas.

Pero vamos, como te digo, si la cosa crees que pasa de ser una simple sobrecarguilla, al especialista directito :-).

Besicos!